demonio
12.09.2008 в 15:00
Пишет Считаем калории:

Подсчитать количество и соотношение белков, жиров и углеводов...
... на основе суточной потребности в калориях.

Рекомендуется начать со следующего соотношения: 50-30-20:
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

Разные количества белка, углеводов и жиров в рационе:

читать дальше

Важно помнить, что нет волшебного соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Задача - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого % белка, жира или углеводов).

Соотношения, которые присутствовали в популярных в разное время диетах:

читать дальше

Визуально это выглядит следующим образом: 3-2-1. Поделить круг на шесть частей. 3/6 (50%) = углеводы, 2/6 (33%) = белки, 1/6 (17%) = жиры.


Теперь подсчеты.
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий

Для нашей девушки, которая будет питаться на 1870 калорий в день 50-30-20 выглядит так:

50% углеводов: 50% (0.5) х 1870 = 935 калорий = 234 грамма
30% белков: 30% (0.3) х 1870 = 561 калорий = 140 граммов
20% жиров: 20% (0.2) х 1870 = 374 калорий = 41 грамм


Чтобы так не мучаться, можно снова воспользоваться теми считалками. Сейчас нас интересует раздел Macro nutrient Ratios:



Calories (per day) - калорий в день.

Common Diet Ratios (наиболее часто встречающиеся в диетах соотношения) - игнорим, потому что мы сами с усами.

Carbohydrate (углеводы) - вписываем 50

Protein (белки) - вписываем 30

Fat (жиры) - вписываем 20

Чуть ниже есть опция Meals per day (приемов пищи в день). Она нам пригодится на следующем этапе. Но для экономии времени сразу поставьте 5.

Жмем Calculate (Посчитать). Смотрим результаты:

GRAMS PER DAY - сколько граммов углеводов, белков и жиров в день, если мы потребляем 1870 калорий, из которых 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

CALORIES PER DAY - сколько приходится калорий на углеводы, белки и жиры в день, если мы потребляем 1870 калорий, из которых 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

На эти цифры (количество калорий в день и количество углеводов, белка и жиров в граммах) и нужно ориентироваться при составлении своего рациона.

URL записи